Dagens två flåspass

 

Det blev två svettiga konditionspass idag, ett med hög puls och sedan en 45 minutare utan vila. 


 

Pass 1

Mixed Modal Aerobic w. Progressive Pacing, Z1/Cooldown + stability

A. EMOM x 8 Min
1: Practise DU x 30s
2: Scapula Pull-Ups x 30s

B1. 10 Min @80-90% Aerobt
15/10 CAL Row
10 Box Jump
5 Thrusters @35/25kg

Vila 3 Min

B2. 5 Min @60-70% Aerobt (lätt)
2:30 Min Ski-Erg
2:30 Min AB

Vila 3 Min

B3. 10 Min @80-90% Aerobt
15/10 CAL AB
10 Power Clean @35/25kg
5 Wall Ball

Vila 3 Min

B4. 5 Min @60-70% Aerobt (lätt)
2:30 Min Ski-Erg
2:30 Min AB

C.5 Rounds @50-60% (väldigt lätt)
1 Min Easy Spin AB
30+30s KB Windmill

Programering totus fitness / Kalle larsson

 

Pass 2

Aerobic conditioning

Warm up/prep
1 round of the circuit @70% aerobic (easy)
45 sec/station, 15 sec rest/rotate (tot 9:45 min)

45 min @75-80% aerobic (moderate)
3 rounds of 90 sec/station, quick rotation,
no rest (tot 43:30 min)
1: AB cal’s
2: No push up BBJ over
3: Row cal’s
4: Slam ball
5: AB cal’s
6: Alternating TGU
7: Row cal’s
8: DU
9: Shuttlerun 10m
10: Ball over pull up bar

Programering totus fitness / David Hassan

 


Fler konditionspass
 
High effort cardio training (crossfit)
Stationsbasserat konditionspass (crossfit)
En svettig EMOM
Hög puls och pacing
 
 
 

Träningspass som garanterar träningsvärk i rumpan

 
God morgon tänkte jag skriva men inser att klockan snart slår 11 (OBS måste äta frukost!). Just nu sitter jag och ska planera dagens pass men söker ni inspiration (och garanterad träningsvärk i rumpan) inför dagen är passet jag körde med Malin, Catarina och Erik igår ett bra alternativ.
 

 
A. EMOM 16 min
(40 sec work/20 sec rotate)
 
Min 1: single leg box step down R (med hantlar eller kb)
Min 2: single leg box step down L (med hantlar eller kb)
Min 3: side plank R (viktplatta på höft)
Min 4: side plank L (viktplatta på höft)
 
 
B. 5-10-15-20-15-10-5 reps of
(for time)
 
DL
alt. Lunges (med hanltar)
 
 
C. EMOM 20 min
(40 sec work/20 sec rotate)
 
Min 1: Mb sit up with wall pass
Min 2: Assult bike
Min 3: Goblet squat (kb)
Min 4: Elbow plank to FLR
Min 5: Rest
 

 
Fler pass hittar ni under kategorin Crossfit i marginalen.
 
Här är några alternativ:
 

Crossfit workout

 
 
25 min AMRAP
ökande antal reps (1-2-3-4..)
 
Kb/Db push press (standing)
TTB
DL
LBOB
Goblet squat
 
 
20 min EMOM
(40 sec work/20 sec rotate)
 
Min 1: handstand mot vägg
Min 2: Dead hang
Min 3: Rope climb
Min 4: plank
 
Post 25 min AMRAP, grisiga men glada!
 

Fler pass: